Ejercicios de tronco para el dolor de espalda
La lumbalgia es el dolor que se siente en la parte baja de la espalda. También puede tener rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la zona lumbar y dificultad para mantenerse erguido.Hay muchas cosas que puede hacer en casa para ayudar a que su espalda se sienta mejor y prevenir futuros dolores de espalda.Información
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Asociada Clínica, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Facultad de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para el dolor de espalda?
Algunos ejemplos son correr, montar en bicicleta, saltar a la comba y caminar. Suelo recomendar ejercicios aeróbicos a mis pacientes con dolor de espalda porque pueden hacerse sin apenas coste e independientemente del nivel de habilidad o forma física.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor de espalda?
Tener una rutina de ejercicios suele ser bueno para el dolor de espalda, siempre que se haga correctamente. Se recomienda hacer ejercicio con dolor de espalda, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza, sostiene la espalda y favorece la curación.
¿Es mejor andar o montar en bicicleta para el dolor de espalda?
El ciclismo favorece la resistencia y el rendimiento general del corazón, los pulmones y el sistema musculoesquelético, especialmente la columna vertebral. A diferencia de otras formas de ejercicio, como el footing o el aeróbic, la bicicleta es menos agresiva para el cuerpo y, en particular, para la columna vertebral.
Los mejores ejercicios para la zona lumbar
Antes de hablar de si debe hacer ejercicio para superar el dolor lumbar, veamos rápidamente la diferencia entre agujetas y dolor relacionado con una dolencia lumbar. Las molestias leves son un resultado natural del ejercicio y son especialmente frecuentes entre los principiantes.
En cambio, el dolor relacionado con una lesión lumbar es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás haciendo algo mal. Este dolor suele ser de moderado a intenso y a menudo provoca restricciones en el funcionamiento diario. Por lo tanto, si tienes que ajustar tu horario diario como consecuencia de un dolor lumbar después de hacer ejercicio, es probable que ese dolor esté relacionado con una dolencia lumbar.
Si un ejercicio concreto le exacerba el dolor lumbar, no intente aguantarlo. Esto se debe a que, como se ha mencionado anteriormente, el dolor suele ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás haciendo algo mal. Tu dolor puede estar alertándote de alguna de las siguientes cosas:
Cuando se trata de lidiar con el dolor lumbar causado por el ejercicio, el objetivo suele ser evitar el dolor. Por ejemplo, si el dolor lumbar empeora al correr, puede sustituir esta actividad por un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como montar en bicicleta estática. Tu médico o fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar alternativas para el ejercicio que te cause dolor.
Ejercicios para el dolor de espalda
Sabemos que el ejercicio es un tratamiento eficaz para el dolor lumbar, especialmente cuando se trata de un problema crónico. Pero con todos los diferentes tipos de ejercicios que existen, ¿cómo sabes cuál obtendrá los mejores resultados? Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2019 descubrió que depende de tus objetivos. Lo dividieron en tres categorías de resultados: reducir el dolor lumbar, aumentar la función física y mejorar la salud mental. Entonces, en honor a que octubre es el Mes Nacional de la Salud Quiropráctica, echemos un vistazo a qué tipos de ejercicio se desempeñan mejor en cada una de las tres categorías para recuperarse del dolor lumbar.
Los dos ejercicios que han demostrado tener un mayor impacto en la mejora de la salud mental (depresión/ansiedad) de las personas con lumbalgia crónica son el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia. Esto es importante porque muchas personas que padecen lumbalgia crónica también luchan contra la ansiedad y la depresión. El ejercicio puede tener un impacto positivo tanto en la salud física como en la mental y emocional.
Movilidad lumbar
La natación es un deporte de bajo impacto que incorpora una amplia gama de grupos musculares y la mayoría de los músculos del cuerpo se trabajan de diferentes maneras. Por ello, el riesgo de lesiones es muy bajo y los beneficios son numerosos. Cuando las técnicas de brazada se ejecutan correctamente, los músculos se alargan y aumentan su flexibilidad. Esta es la razón por la que la mayoría de los nadadores de competición tienen los hombros más anchos y un físico extremadamente tonificado.
Tronco: pectoral, serrato anterior (músculos laterales), oblicuo externo (músculos abdominales externos), recto abdominal (abdominales), dorsal ancho (músculo de la espalda), trapecio, espinoso erecto (músculos que sostienen la columna vertebral), teres mayor, teres menor, romboides mayor, romboides menor (todos estos músculos “mayores y menores” ayudan a formar los músculos del hombro), glúteo mayor (músculos de la parte posterior), abductor mayor (ingle).
Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo delante del ordenador y esto hace que tengamos una postura encorvada con los hombros encorvados. Como la natación refuerza el nivel de estabilidad central en lo que respecta a la espalda y la región de los hombros, un gran efecto secundario de ello es que te ayuda a obtener una mejor postura. La postura es importante por varias razones: