El mejor ejercicio de fuerza explosiva para el fútbol
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El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina fuerza y velocidad para aumentar la potencia de salida. Los ejercicios de potencia explosiva son utilizados a menudo por atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, los deportes de pista e incluso el ciclismo.
Los ejercicios explosivos estándar utilizan movimientos musculares grandes como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de pelotas pesadas o incluso sprints en cuesta. Los ejercicios para músculos más pequeños, como el press de banca o las flexiones, también pueden utilizarse para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares.
Los ejercicios deben seleccionarse en función de sus objetivos deportivos y de forma física, por lo que debe tener en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento. Los ejercicios que elijas deben simular los patrones de movimiento de tu deporte.
Entrenamiento explosivo de potencia y velocidad
Para mejorar la potencia explosiva, no es habitual utilizar un protocolo de ejercicios excéntricos únicamente. Sin embargo, sería adecuado incorporar los tres métodos de entrenamiento excéntrico en algunos microciclos de entrenamiento. Por ejemplo, se podrían realizar dos o tres semanas de movimientos de potencia y fuerza (p. ej., limpieza de potencia) combinados con algunos movimientos de potencia de énfasis excéntrico (p. ej., salto en profundidad en caja). El diseño para mejorar la potencia explosiva requiere que el deportista complete de tres a cinco series de una o dos repeticiones de cada ejercicio. Las directrices de la National Strength and Conditioning Association (2008) sugieren trabajar a una intensidad del 80% al 90% de 1RM con tres a cinco minutos de descanso entre series.
– Concéntrico-eccéntrico (CON – ECC): concéntrico de uno a dos segundos con excéntrico de uno a dos segundos- Énfasis excéntrico (EE): relación de movimiento de un segundo (concéntrico) a tres o cuatro segundos (excéntrico)- Supramaximal (SUP): 105% a 125% de la repetición máxima (de 1RM a 10RM)- Dos arriba/uno abajo (2UP/1DN): 40% a 50% de la repetición máxima (de 1RM a 10RM), incorporando el método de lados alternos o del mismo lado a discreción del entrenador personal.
Los 5 mejores ejercicios de fuerza explosiva para atletas
Para desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad de reacción hay que hacer dos cosas. En primer lugar, debes desarrollar tu fuerza de velocidad y, en segundo lugar, en el mismo periodo de tiempo, debes aumentar tu fuerza absoluta. Un lanzador de peso debe hacerse más fuerte y, al mismo tiempo, más rápido. La mayor parte de este entrenamiento consiste en combinar ejercicios de esfuerzo máximo para aumentar el potencial de fuerza de los músculos, mientras que el entrenamiento con pesos ligeros permitirá mejorar la velocidad.
Para mejorar la fuerza explosiva, el movimiento debe pasar de una acción excéntrica a una concéntrica. Un método popular es el método pliométrico. Para ello, se realizan saltos en profundidad. Esto requiere que el atleta caiga desde una distancia y al aterrizar, salte inmediatamente hacia arriba en menos de 0,2 segundos. Se trata de una acción muscular reversible o ciclo de estiramiento-acortamiento. Se utiliza en la mayoría de las habilidades deportivas debido a la elasticidad de los músculos y tendones. El atleta debe utilizar las velocidades de movimiento correctas.
La fuerza máxima (Fmm) se desarrolla en velocidad lenta mientras que al construir la velocidad máxima la resistencia debe ser pequeña. Ahora bien, ¿cómo desarrollar la fuerza explosiva en el entrenamiento semanal, mensual, anual y plurianual? Mediante dos métodos probados: Uno es el método del esfuerzo máximo y el otro es el método del contraste.
Rutina de ejercicios explosivos para deportistas
El ritmo de desarrollo de la fuerza máxima para cualquier tipo de acción muscular es la potencia explosiva. En las actividades que requieren una gran aceleración y rendimiento, el entrenamiento de la potencia explosiva es necesario para un desarrollo máximo. Algunos ejemplos de estas actividades serían el fútbol, las carreras de vallas y el fútbol americano. Este tipo de entrenamiento es eficaz para mejorar el rendimiento atlético.
El deportista general no suele necesitar incluir el entrenamiento de la potencia explosiva en su entrenamiento habitual. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza de forma lenta y constante dará resultados adecuados. En cambio, los movimientos atléticos deben realizarse a gran velocidad. Para ello, los músculos deben desarrollarse y entrenarse al margen del deporte. Los tipos de ejercicios utilizados en el entrenamiento de la potencia explosiva vienen determinados por el tipo de deporte para el que se entrena. Por ejemplo, un jugador de baloncesto que intente mejorar su salto tendría un programa de entrenamiento que incluiría saltos verticales con peso. Otro ejemplo sería una gimnasta a la que le gustaría conseguir más altura en su salto posterior; realizaría saltos y flexiones para mejorar la fuerza en brazos y piernas. Los ejercicios de fuerza explosiva deben ser enseñados y supervisados por profesionales del fitness para reducir el riesgo de lesiones. También deben realizarse junto con un programa de entrenamiento regular para garantizar que el atleta esté equilibrado en todas las áreas de ejercicio.