Alimentos que mejoran el rendimiento
Ser deportista puede suponer un gran esfuerzo para el cuerpo. Para ser deportista y mantener una salud y un bienestar óptimos, el cuerpo necesita los nutrientes, las vitaminas y los minerales adecuados para superar la intensa actividad física. Los atletas jóvenes, en particular, pueden tener dificultades para alimentarse de forma óptima para el deporte.
Estos alimentos aumentan la carga y el estrés del organismo y, en última instancia, pueden hacer que el deportista experimente una disminución de su rendimiento y un aumento de las probabilidades de sufrir enfermedades, molestias, dolor, rigidez e incluso lesiones.
Prometen proporcionar hidratación y reponer electrolitos, pero están llenos de sustancias sintéticas que pueden ser perjudiciales para la salud. Además, tienen un alto contenido en azúcar y no aportan verdaderos nutrientes.
En cambio, si existe una verdadera necesidad de líquidos más allá del agua mientras se practica un deporte, existen bebidas electrolíticas naturales que no contienen ingredientes perjudiciales, como el agua de coco cruda.
Estas bebidas causan inflamación, desequilibrio hormonal y estrés y daños en los órganos. Estas bebidas también contienen ingredientes añadidos como conservantes y edulcorantes no naturales que pueden causar daños internos.
¿Qué comen los deportistas?
Elige alimentos llenos de energía como galletas integrales con queso bajo en grasa, wraps de tortilla con verduras y carne magra, huevos duros, sopas de verduras o judías, pequeñas cajas de cereales sin azúcar, fruta fresca, mini bagels integrales con mantequilla de cacahuete, pan de pita con hummus o pasta con pollo a la plancha.
¿Qué comen a diario los deportistas?
El 55-60 por ciento de sus calorías diarias proceden de los hidratos de carbono, incluidas las verduras, las frutas y los cereales integrales. El 15-25% de sus calorías diarias proceden de proteínas magras, pescado, aves, legumbres y lácteos bajos en grasa.
¿Por qué los deportistas evitan el arroz?
El arroz integral y diversos cereales integrales contienen ácido fítico. El ácido fítico es un antinutriente que se une a minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita, como el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio, y puede impedir que nuestro organismo los absorba adecuadamente. El ácido fítico se encuentra en el salvado del grano.
Frutas para deportistas
El objetivo de la comida previa a la competición es asegurarse de que dispones de combustible suficiente para afrontar toda la competición. La comida previa al acontecimiento debe proporcionarle la energía necesaria para rendir y puede ayudarle a prevenir la fatiga, disminuir el dolor causado por el hambre y proporcionarle hidratación.
Asegúrate de ingerir la comida previa al partido entre tres y cuatro horas antes de la prueba. Si tienes una prueba a las 8 de la mañana, reduce las calorías a la mitad y come alrededor de las 6 o las 6.30, después tómate una bebida deportiva 30 minutos antes de la salida.
Es importante evitar los alimentos ricos en grasas. Es decir, nada de frituras, beicon, salchichas, costillas, filetes, comida rápida, lasaña, fettuccini Alfredo, sopas de queso o alimentos elaborados con mantequilla o nata espesa.
Los dietistas deportivos de los Hospitales Universitarios proporcionan terapia médica nutricional a todos los atletas, independientemente de su edad o nivel de habilidad. Nos centramos en los cambios de comportamiento y estilo de vida que afectan positivamente a la salud y al rendimiento deportivo, ofreciendo una atención que consiste en la evaluación nutricional, el diagnóstico, la intervención y el seguimiento/evaluación. Más información sobre nutrición deportiva en los Hospitales Universitarios.
Dieta deportiva saludable
Comer para rendir en el deporte es mucho más que lo que se come antes y después de hacer ejercicio. Elegir alimentos ricos en nutrientes y consumirlos en determinados momentos del día influirá en las tres fases importantes del ejercicio: rendimiento, recuperación y reparación.
Es sorprendente la cantidad de atletas que no comen lo suficiente para alimentar sus entrenamientos y su recuperación. Una ingesta calórica inadecuada provocará una reducción del rendimiento, así como un mayor riesgo de lesiones, ya que el cuerpo no dispone de los nutrientes necesarios para la recuperación y reparación del tejido muscular dañado. ¿Cómo puede saber si está comiendo lo suficiente? Controle su rendimiento, peso corporal y composición corporal. Una disminución del rendimiento o una pérdida de masa corporal magra son consecuencia de una insuficiencia calórica.
El ejercicio intenso, especialmente en temperaturas más cálidas, puede causar rápidamente deshidratación, lo que perjudicará su rendimiento y su capacidad de recuperación. Hacer ejercicio en días calurosos puede aumentar la temperatura corporal hasta niveles peligrosamente altos. Puedes evitarlo bebiendo agua fría antes de entrenar, lo que reduce tu temperatura corporal y te permite entrenar durante más tiempo. Si sigues bebiendo agua fría a lo largo del entrenamiento, mejorarás tu resistencia al mantener tu temperatura corporal más cerca de lo normal. No esperes a tener sed para beber, porque entonces ya estarás deshidratado. Fíjate en el color de la orina para determinar tu estado de hidratación: de claro a amarillo claro significa que estás ingiriendo suficiente líquido, y de amarillo a turbio, que no. Las bebidas deportivas no suelen ser necesarias si consumes suficiente agua y alimentos que contengan electrolitos.
Los mejores alimentos para deportistas universitarios
Convertirse en un atleta de élite requiere buenos genes, un buen entrenamiento y acondicionamiento, y una dieta sensata. Una nutrición óptima es esencial para rendir al máximo. La desinformación nutricional puede perjudicar al deportista ambicioso tanto como una buena nutrición puede ayudarle. Una persona que practique un régimen de fitness general (por ejemplo, 30-40 minutos al día la mayoría de los días de la semana) puede satisfacer sus necesidades nutricionales siguiendo una dieta equilibrada. Sin embargo, los deportistas que participen en un programa de entrenamiento moderado o de alta frecuencia deberán aumentar su ingesta para satisfacer las necesidades nutricionales.
Los hidratos de carbono son una importante fuente de combustible. En las primeras fases de un ejercicio moderado, los hidratos de carbono proporcionan entre el 40 y el 50 por ciento de las necesidades energéticas. A medida que aumenta la intensidad del trabajo, aumenta la utilización de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono producen más energía por unidad de oxígeno consumido que las grasas. Dado que el oxígeno suele ser el factor limitante en pruebas de larga duración y alta intensidad, es beneficioso para el deportista utilizar la fuente de energía que requiera la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría producida. Dependiendo de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio, en general los atletas deben consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. (Un kilogramo equivale a 2,2 libras.) Las necesidades de hidratos de carbono también se ven afectadas por el sexo y la masa corporal del deportista, así como por el gasto energético diario total y las condiciones ambientales.