Plan de comidas para corredores veganos
Una dieta vegetal rica en hidratos de carbono, baja en grasas y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes puede favorecer o mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio del Comité de Médicos publicado en la revista Nutrients descubrió que los atletas que siguen una dieta basada en plantas se benefician de mejoras en la salud del corazón, el rendimiento y la recuperación.
Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio de alta intensidad. Está demostrado que añadir hidratos de carbono a la dieta mejora la resistencia y el rendimiento. Las necesidades calóricas de hidratos de carbono de los deportistas son similares a las de cualquier otra persona. Las recomendaciones específicas para los deportistas se basan en el peso y el tipo de actividad. Si el ejercicio es extenuante y repetitivo, como el entrenamiento para una maratón, puede ser útil programar la ingesta de hidratos de carbono, por ejemplo, cargar carbohidratos antes de la prueba y programar la ingesta de carbohidratos después de la prueba. Por lo demás, no es necesario planificar la ingesta de hidratos de carbono.
En comparación con los carbohidratos, las proteínas sólo se utilizan mínimamente como combustible. Su función principal es construir y mantener el tejido corporal. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son las mejores porque, a diferencia de las de origen animal, contienen fibra y carbohidratos complejos. La ración alimentaria recomendada para un adulto medio sedentario o poco activo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para la mayoría de las personas, esto es más que suficiente. Sin embargo, las necesidades de proteínas de los deportistas pueden oscilar entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
¿Es buena una dieta vegetariana para los deportistas?
Una dieta basada en plantas mantiene fuerte el corazón de los deportistas, ya que revierte la placa, reduce la presión arterial y el colesterol y disminuye el peso. El consumo de carne y los altos niveles de colesterol exacerban la inflamación, lo que puede provocar dolor y perjudicar el rendimiento y la recuperación atléticos.
¿Cómo obtienen proteínas los atletas vegetarianos?
Los atletas vegetarianos y veganos pueden ingerir una cantidad adecuada de proteínas mediante el consumo de una variedad de alimentos como alubias, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y productos de soja. La biodisponibilidad de las proteínas (más bajas en aminoácidos esenciales) puede ser menor en algunos alimentos vegetales como los cereales que en las alubias y la soja.
¿Qué nutrientes son los que más preocupan al atleta vegetariano?
Tanto los deportistas vegetarianos como los no vegetarianos deben consumir suficiente hierro para evitar carencias, que afectarán negativamente al rendimiento. Otros nutrientes de interés para los atletas vegetarianos son el zinc, la vitamina B12 (cianocobalamina), la vitamina D (colecalciferol) y el calcio.
Macros del atleta vegano
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con preferencia por las grasas procedentes de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los hidratos de carbono en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como el pan integral y los cereales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, sobre todo para las personas muy activas.
Recetas vegetarianas para deportistas
¿Se puede ser deportista vegetariano o vegano y satisfacer las necesidades proteicas? Es un mito anticuado que sea difícil satisfacer las necesidades proteicas a partir de fuentes vegetales. La elección de tu enfoque individual de la alimentación tiene que adaptarse a tu estilo de vida, ya sea por tus necesidades individuales de salud o por otras razones personales.
Una dieta nueva y llamativa puede parecer tentadora, pero sobre todo, la nutrición es individualizada y no hay una forma correcta de comer para todo el mundo. Tenga siempre en cuenta sus preferencias alimentarias personales, sus necesidades de salud, su nivel de actividad, sus habilidades culinarias, sus horarios y permita que la experiencia de comer también sea agradable.
Si estás pensando en seguir una dieta basada en plantas, al igual que tu entrenamiento físico necesita un plan para alcanzar tus objetivos, lo mismo ocurre con tu plan de alimentación. Planificar las comidas puede ser una tarea difícil porque comer es una necesidad continua y constante. No podemos ir al supermercado una sola vez, cocinar una sola comida y comer una sola vez.
Ya seas omnívoro, carnívoro o herbívoro, la nutrición consiste en satisfacer tus necesidades individuales. Es necesario planificar la ingesta dietética de cualquier persona, y optar por una dieta vegana o vegetariana requiere una consideración adicional para satisfacer las necesidades proteínicas.
Libro de cocina vegetariana para atletas
¿Crees que una dieta vegetariana no puede proporcionarte la nutrición adecuada para tu entrenamiento? Pues piénsalo otra vez: hay muchos ejemplos de atletas de talla mundial que han renunciado a la carne. David Haye, Lizzie Armistead, Serena y Venus Williams, Brendan Brazier y Martina Navratilova son algunos de ellos. Tanto si eres un vegetariano escéptico, un vegetariano comprometido, un vegetariano a tiempo parcial (“flexitariano”) o una de cada tres personas que han dejado de comer carne en el último año (o las 50.000 que se han apuntado a la campaña Veganuary), merece la pena tener en cuenta algunas cosas para asegurarte de que tu dieta es lo más saludable posible. Estos son mis consejos y trucos de nutrición para deportistas que siguen una dieta vegetariana.
Asegúrate de ingerir una variedad de proteínas vegetarianas en tu dieta diaria comiendo una variedad de productos lácteos, huevos, frutos secos, semillas, alubias, lentejas, productos de soja (tofu, tempeh), cereales integrales y quinoa.
La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas -con la excepción de la quinoa, la soja y el cáñamo- no proporcionan los 8 aminoácidos. La solución es combinar fuentes de proteínas. No es necesario consumirlas siempre en la misma comida, sino a lo largo del día. Sin embargo, como atleta vegetariano, sería aconsejable obtener una fuente completa de proteínas en la mayoría de las comidas.